こんにちは、四谷学院の片野です。
みなさんは、毎日朝ごはんを食べていますか？
「朝は1分でも長く寝ていたいから、牛乳だけ……」「朝はパンだけ急いで食べています……」という方も多いのではないでしょうか。
特に受験期の寒い時期には、「どうも調子が出ない」「なかなか身体が温まらない」「午前中はぼーっとしがち」という受験生も多いでしょう。
そんな方は、朝ごはんを変えることで、午前中の体調が変わるかもしれません。本記事では、朝食の重要性やおすすめの献立などをご紹介します。
目次
受験生の7割は朝食をしっかり食べている！
一般社団法人 日本健康食育協会の調べ（※）によると、受験生の76.3％が毎日朝食をしっかりと摂っていることがわかりました。
朝食は身体や脳の活性化に不可欠であり、健康的な生活を送るうえで大切な要素です。
しっかりと朝食を摂ることで身体的・精神的な健康の維持につながり、受験勉強への集中力が高まります。
※参考：20230124_【受験生の朝食を調査】 4人に1人が朝食習慣なし！
受験当日は午前中から決まる
受験当日のパフォーマンスは、午前中から決まるといわれています。
受験前になると「そろそろ夜型から朝型にしなきゃ……」と考え始める受験生も多いでしょう。その際は、起きる時間だけではなく、朝からエネルギーを高めることが重要です。
朝食はエネルギーを確保するために欠かせません。脳は受験生のエネルギー消費の大部分を占め、ブドウ糖がそのエネルギー源となっています。
朝食で脳に必要なブドウ糖を補給すると、集中力や記憶力の低下を防ぐことが可能です。
受験生の朝食で米がおすすめの理由
一般的には「パン」より「ごはん」のほうがよいといわれています。
理由は、ごはんのほうがゆっくりと消化・吸収され、エネルギーとして長持ちするためです。
また、パンと違い、ごはんにはおかずが必要です。このおかずも脳の活性化に重要な役割を担っています。
受験生の朝食でパンを食べる際の注意点
菓子パンのような甘いパンは、血糖値を急激に上昇させてしまい、試験中に眠気を引き起こす可能性があります。
パン派の方には、ライ麦パンや野菜をはさんだサンドイッチ、おかずとしてハムエッグなどがおすすめです。
これらは血糖値が急上昇しにくく、また集中力を持続させるために必要なビタミンB1やB2などの栄養素が摂取できます。
受験当日朝の理想のおかずは？
理想のおかずは「魚」です。
魚には、学習や記憶力アップに効果的といわれる「DHA」が多く含まれています。
DHAは体内で合成できない栄養素のため、食品から摂取する必要があります。
ビタミンはこのDHAの働きを助けてくれる役割を担っているため、野菜やフルーツも一緒に摂りましょう。
これは避けよう！消化の悪い食品例
消化の悪い食品例としては、脂身の多い肉やバター、繊維の多い食品、香辛料などが挙げられます。
これらの食品は、胃腸に負担がかかって消化が遅れ、集中力低下につながる可能性があるため、試験前は避けるのが無難です。
受験当日に向けて朝食はパターン化させよう！
朝は時間が限られているため、朝食のパターン化がおすすめです。同じ朝食を毎日続けると習慣となり、時間や手間を削減できます。
受験生にとって朝食は大切なエネルギー源であり、最高のパフォーマンスを発揮するための重要な要素です。自分の体に合った朝食のパターンを確立しましょう。
受験生の朝ごはん オススメメニュー
受験生の朝ごはんにおすすめのメニューを5つご紹介します。
1.カレーライス＋野菜スープ＋果物
カレーライスは1品でたくさんの栄養が摂れるので、受験生の朝ごはんにおすすめです。野菜スープはレトルトでももちろんOK。
イチロー選手の勝ち飯でもありますね。
2.鮭＋納豆＋卵焼き＋果物＋ごはん
鮭にはDHAが多く含まれているため、朝ごはんにピッタリです。
果物はミカン1個、バナナ1本なら手軽ですね。
3.鮭フレークのおにぎり＋味噌汁＋卵＋果物
鮭フレークでもDHAの摂取につながります。味噌汁の具はお好みのものでどうぞ。
ポイントは、味噌に含まれるレシチンの摂取にあります。レシチンは脳の活性化につながる栄養素です。
4.食パン＋オムレツ＋じゃがいも＋野菜＋ハム
食パンとオムレツをメインに、じゃがいもや葉物野菜、ハムを加えるだけの簡単メニューです。じゃがいもに含まれる糖質は消化スピードが速く、朝のエネルギー補給に最適です。また、オムレツでたんぱく質を摂取できます。
5.ハムエッグトースト＋ヨーグルト＋牛乳＋チーズ＋サラダチキン
ハムエッグトーストにヨーグルトと牛乳、チーズ、サラダチキンを加えると、バラエティー豊かで良質なたんぱく質を手軽に摂取できるメニューになります。
試験当日の朝食は試験開始3時間前には食べ終わろう！
3時間あれば、ほとんどの食べ物は消化されます。
そのため、試験開始3時間前に朝食を済ませれば、胃腸の不快感で試験に集中できなくなることを防げるでしょう。
もし試験中に小腹が空いてしまった場合は、休憩時間にフルーツやドライフルーツ、チョコレートなどの間食を摂るのがおすすめです。
食べすぎには注意が必要ですが、これらの間食には緊張をほぐす効果もあります。
受験生のゲン担ぎ「カツ」は食べても大丈夫？
受験に「勝つ」として受験シーズンによく食べられる「カツ」ですが、脂っこい食べ物は胃腸に負担がかかるため控えるのが無難です。
また、精神的なプレッシャーで消化力が低下していることも考慮し、生ものやスパイスの効いた料理、普段食べ慣れていない料理も控えましょう。
受験生の朝食について！まとめ
受験生の方は、これを機会にぜひ朝ごはん改革を行ってみましょう。また、この記事を読んでいるのが受験生のご家族の場合、もし受験生本人が朝食を「拒否」しているのであれば、ぜひ今回のお話を伝えてあげてください。
朝食は受験生の強い味方になります。
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