こんにちは！四谷学院の奥野です。
受験前日の食事は、当日のパフォーマンスに大きな影響を与える重要な要素です。
体調や集中力を維持するためには、適切な栄養を摂ることが欠かせません。
「明日は受験だからカツ丼でゲン担ぎ！」という気持ちもあるかもしれませんが、実際にはその選択が逆効果になることもあります。
この記事では、受験前日に食べたほうがいいもの、逆に避けるべき食べ物について詳しく解説します。
受験前日におすすめの夜ご飯メニューもまとめました。最高のコンディションで受験に臨むための参考にしてください。
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受験生の夜ご飯は遅くなりがち！
「学校が終わったあとにそのまま塾に行くので帰宅が遅くなる」という方は多いでしょう。そうなると、どうしても夜ご飯の時間が遅くなりがちです。
夜遅くの食事は、胃に大きな負担をかけるだけではなく、消化不良を引き起こす危険性もあります。
また、遅い時間に食事をとると睡眠の質にも悪影響をおよぼし、翌日の集中力やパフォーマンスの低下につながるおそれがあります。
結果として健康や学習効率に影響するので、受験を控えている方は食生活に工夫が必要です。
受験生の夜ご飯は分食がおすすめ
受験を控えている場合、学校が終わったあとに一度ご飯を食べ、塾が終わってから再度食事をとる分食がおすすめです。
夜ご飯を2回に分けることで、胃に負担をかけずにエネルギーを安定的に補給できるので、集中力を維持しやすくなります。
学校終わりの間食には、おにぎりやサンドイッチなど手軽に食べられるものが最適です。
睡眠前の食事には、鍋やスープなどの温かい料理を選ぶと消化によく、野菜でビタミンなどもしっかりと摂取できて健康にも配慮できます。
帰宅してからの食事は、200キロカロリー以内を目安にしておくといいでしょう。
一方で、以下のように避けたほうがいい食べ物もあります。
カレーライスやラーメンなどの炭水化物
受験前の夜ご飯で避けるべきものは、カレーライスやラーメンなどの炭水化物です。
ただし、炭水化物をまったく摂ってはいけないわけではなく、カロリーバランスを考えたうえで食べるものを選択する必要があります。
特に、カレーライスやラーメンなどを選ぶと、どうしてもカロリーが多くなりがちです。
また、前述したとおり、胃の中に食べたものが残ったままだと、睡眠の質が低下しやすくなります。
良質な睡眠は学習効果にも直結するので、受験を控えている場合は特に注意が必要です。
食物繊維の多い食べ物
食物繊維の多い食べ物も避けたほうがいいでしょう。食物繊維は健康づくりに役立つ一方で、消化に時間がかかるので、睡眠前の食事には向いていません。
消化不良を引き起こす危険性があり、結果として睡眠の質を損なうことになります。
特に、豆類や穀類などは食物繊維が豊富ですが、夜遅くに摂取すると胃もたれや不快感を引き起こすおそれがあります。
受験を控えている方は、良質な睡眠を確保するためにも考慮が必要です。
辛い料理
受験前の夜ご飯では、辛い料理もおすすめできません。辛い料理は胃腸に刺激を与えるので、睡眠の質が落ちやすくなります。
特に、寝る前に辛いものを食べると、消化器官が活発になりすぎ、良質な睡眠を妨げてしまいます。
翌日の集中力や学習効率の低下にもつながるので、受験を前にしている場合は辛いものに要注意です。夜ご飯は体を休めるための時間でもあるので、できるだけ優しい味付けの料理を選びましょう。
寝る前のドカ食いに注意！
受験前に限ったことではありませんが、寝る前にカロリーの高いものをドカ食いしないようにしましょう。
例えば、ラーメンや揚げ物などを大量に摂取することは避ける必要があります。
人間の体内時計は朝食をとることでリセットされ、正しい生活リズムを保てるようになっています。体内時計を整えるには、寝起きから1時間以内に朝食をとることが理想です。
しかし、夜遅くにドカ食いをすると、胃腸の中に食べ物が残っている状態で朝を迎えてしまい、体内時計がリセットされません。
寝る前のドカ食いを防ぐためには、分食を取り入れるのが効果的です。
適切なタイミングで少量ずつ食事をとれば、空腹感を和らげつつ、睡眠の質を向上させることができます。受験勉強に集中するためにも、健康的な食習慣を心がけましょう。
受験前日にとるべき栄養素と食べ物
受験前日に食べると効果的な食べ物と、栄養素の働きについて見ていきましょう。
◆ブドウ糖
ブドウ糖は脳のエネルギー源となる重要な栄養素です。
ご飯のほかに、パンやうどん、パスタなどの炭水化物は最終的にブドウ糖に分解されて吸収されます。
そのため、これらの主食を食べればブドウ糖をしっかりとることができます。
◆ビタミンB1
ビタミンB1はブドウ糖の吸収を助ける働きがあるので、炭水化物だけを食べるよりもおかずをプラスしたほうが効率的に脳のエネルギーとなります。
ビタミンB1が多い食べ物は、豚肉、魚、たまご、納豆などです。
夕食だけではなく、朝食のメニューとして食べてもいいでしょう。
◆体を温める食べ物
真冬に受験に挑むため、体が芯から温まる食べ物も一緒にとりましょう。
ショウガや発酵食品（味噌、納豆、キムチなど）、根菜類がおすすめです。
紅茶やウーロン茶、ココア、ショウガ湯などを温かい状態で飲むのもいいでしょう。
◆消化にいいもの
リラックスしようと思っても、受験前日はどうしても緊張するものです。
緊張すると胃腸の働きが低下するので、消化不良や胃もたれが起こりやすくなります。
翌朝のコンディションを整えるために、消化にいい以下の食べ物を意識してとることが大切です。
- 炭水化物…ご飯、パン、うどん
- タンパク質…たまご、豆腐、白身魚、脂の少ない肉
- 野菜類…キャベツ、白菜、カブ、ほうれん草、にんじん、かぼちゃ、じゃがいも、サトイモ
- 果物…バナナ、りんご、桃、ブドウなど
- お菓子…ゼリー、プリン、カステラなど
また、柔らかく煮る、油を少なくするなど、調理法を工夫するのも効果的です。
受験前日にNGな食べ物
受験前日に避けたほうがいい食べ物は、消化の悪いもの、刺身などの生もの、辛すぎるものが挙げられます。
消化が悪い食べ物は、揚げ物などの油が多い食べ物、ゴボウなどの食物繊維が多いものです。
これらをどうしても食べたいときは、量を加減するか、よく噛んでゆっくり食べることを心がけましょう。
また、生ものは食中毒のリスクがあり、辛すぎるものはお腹を壊すに危険性があります。
明日の活力のために好きなメニューをつい食べたくなるものですが、生ものや辛いものは受験が終わってからにしましょう。
受験前日におすすめ！夕食メニュー
受験前日に食べたい、おすすめの夕食メニューを3つご紹介します。
◆鍋もの
鍋ものは、野菜や肉、魚などを一度に食べられるうえに、柔らかく煮ているので消化がいいです。
体がしっかり温まり、体調を整える効果も期待できます。
◆豚のショウガ焼き
ビタミンB1が豊富な豚肉は、体を温めるショウガと一緒に食べるのがおすすめです。
豚肉は疲労回復や免疫力アップといった働きがあるので、翌日のコンディションを整える効果が期待できるでしょう。
◆煮込みうどん
うどんは、野菜や肉と一緒に煮込みうどんにすると栄養価がアップします。
体がしっかり温まるうえに、食欲があまりないときでも食べやすいのでおすすめです。
具材が豊富な鍋焼きうどん、発酵食品で体がしっかり温まる味噌煮込みうどんなど、好みの味で食べてもいいですね。
まとめ
受験前日は緊張から胃腸の働きが低下するので、消化にいいメニューを意識して食べましょう。
油っこい食べ物や食物繊維が多いものは、消化に良くないので食べ過ぎないことが大切です。
生ものや辛いものも体調不良につながるリスクが高いので、前日は避けることが基本です。
前日の食事は翌日のコンディションに大きくかかわるので、消化が良く、栄養バランスがいいメニューを食べましょう。
また、当日の朝食もコンディションに影響します。
以下の記事でおすすめの朝食メニューをご紹介しているので、ぜひチェックしてみてください。
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